Programme complet pour tout le corps : un exercice par jour pour se remettre en forme !

Publié le : 17 février 202312 mins de lecture

Vous cherchez un programme d’entraînement complet du corps qui peut vous aider à rester en forme ou affiner votre corps? Avez-vous enfin compris que l’alimentation et le sport doivent aller de pair pour être en bonne santé et avoir un corps sculpté ? Alors, votre objectif est simple, mais inutile de perdre du temps à planifier des activités que vous ne pourrez jamais mener à bien, car vous risquez de perdre votre motivation.

La solution? Un programme hebdomadaire total body, à réaliser à la maison , entre fitness et aérobie, qui fait travailler chaque jour une partie différente du corps. On vous propose 7 exercices, un différent pour chaque jour de la semaine, pour vous entraîner 7 jours sur 7 et obtenir des résultats dans la durée. Un entraînement complet du corps qui aura des avantages significatifs sur votre corps.

Vous êtes motivé, constant, enthousiaste et avez 15/20 minutes à consacrer à votre corps ? Alors ce programme corps entier est fait pour vous !
Vous verrez que vous retrouverez l’énergie perdue et que votre corps se sentira plus ferme après seulement quelques semaines de cet entraînement corporel total.

Travail corporel total le lundi : cardio et fessiers

Le lundi matin est difficile pour être en forme et se sentir dynamique et prêt à affronter la semaine. Plan d’attaque pour le premier jour du programme corps entier. Réveillez-vous une demi-heure plus tôt, mettez vos écouteurs avec une musique qui pourrait vous faire gravir l’Everest et monter la marche. Vous en avez certainement un que vous n’avez jamais utilisé à la maison. Si vous ne l’avez pas, profitez-en pour vous faire un petit cadeau (il coûte environ 22 euros), ou utilisez les marches de l’escalier. Pour un débutant la taille idéale est de 15 cm.

• L’exercice : monter et descendre la marche pendant au moins 20 minutes au rythme de la musique .
• Position idéale : gardez les épaules détendues et le dos droit, les fesses contractées, les genoux non raides, le corps tendu vers l’avant et le regard fixé devant vous.

Recommandations pour bien utiliser le step

• Une recommandation importante : lors de la montée et de la descente, ne gardez pas les jambes droites mais veillez à ce qu’elles soient toujours légèrement fléchies afin de ne pas trop solliciter vos genoux.
  Lorsque vous descendez de la marche, placez d’abord vos orteils, puis votre talon.
• Les mille façons d’utiliser le marchepied : qui a dit qu’il suffisait de descendre et de monter ? Soyez créatif et utilisez le pas de tous les côtés, essayez de changer le rythme en fonction de la musique et ne choisissez pas intelligemment.
• Résultats : cet exercice du programme corps total permet de tonifier le corps et les fesses et de bien démarrer la semaine ! C’est un excellent entraînement cardiovasculaire.
  Si après 2 semaines vous vous sentez en forme et pouvez vous entraîner pendant 20 minutes sans effort, vous pouvez passer à une demi-heure !

Total body mardi : sculpter les pectoraux

Continuons avec l’entraînement total du corps. Nous savons que les seins ne sont pas des muscles qui peuvent être raffermis. Mais, en renforçant vos pectoraux , vous pouvez tonifier votre soutien-gorge naturel et obtenir des seins plus grands et plus fermes. En effet, la prière hindoue est un exercice qui, pratiqué quotidiennement, a un excellent effet liftant. Prenez donc l’habitude de le faire tous les matins après la douche.

Comment bien faire l’exercice ?

1. Debout devant un miroir pour mieux contrôler vos mouvements, ventre rentré, adoptez la position de prière, les épaules vers le bas et les coudes parallèles au sol ;
2. Appuyez vos paumes l’une contre l’autre;
3. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous arriviez à 100 pressions.
4. Faites une pause de quelques minutes et répétez.
5. Répétitions : 2 x100.

• Résultats : après quelques semaines vous aurez des seins plus hauts et plus fermes !

Mercredi total body : pompes

Les pompes sont un excellent exercice de pliométrie pour se remettre en forme. On vous donne des conseils pour calibrer l’intensité de votre entraînement et l’adapter à votre niveau de préparation.

Vous devez savoir que n’importe qui peut faire des pompes . Le secret? Plus vous êtes en hauteur, plus c’est facile, donc si vous vous sentez nié, utilisez deux chaises ou un meuble : avec moins de charge sur vos bras vous n’aurez aucune difficulté.

Pour la variante coude : Plus vos mains sont rapprochées et les coudes le long du corps, plus vous intensifiez le travail des triceps. Pour travailler les pectoraux, en revanche, il faut faire la variation avec les mains écartées à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos mains vers l’intérieur et pliez vos bras avec vos coudes vers l’extérieur.

Pompes pour tous les niveaux

• Pompes pour les débutants

Prenez 2 chaises et placez vos mains dessus. Les bras sont à la largeur des épaules, les jambes tendues vers l’arrière, le dos droit comme une planche et le ventre rentré. Inspirez en descendant et expirez en montant. Effectuez 5 pompes avec les coudes ouverts et 5 pompes avec les coudes le long du corps. Répétitions : 2 la première semaine.

• Niveau 2 pour les motivés

Prenez un tapis et mettez-vous à quatre pattes. Ouvrez vos mains à la largeur des épaules et croisez vos jambes derrière. Ventre rentré et abdominaux contractés de manière à toujours garder le dos droit comme une planche, effectuez 5 pompes avec les coudes vers l’extérieur et 5 avec les coudes parallèles au corps. Répétitions : 2 la première semaine.

• Niveau 3 pour les athlètes

Effectuez des pompes classiques d’athlète. Commencez par 5 pompes avec les coudes vers l’extérieur et 5 pompes avec les coudes parallèles. Répétitions : 2 la première semaine. N’oubliez pas : votre dos doit toujours rester droit comme une planche !

• Répétitions pour tous les niveaux : 2 la première semaine, si vous êtes préparé et motivé essayez 3 répétitions la deuxième semaine.
• Résultats : cet exercice est très complet et fait travailler les abdominaux, les bras, les épaules, les pectoraux.

Jeudi workout : tonifiez vos bras

Un autre jour et un autre exercice dans notre programme corps entier. Avec cet exercice, vous direz adieu aux bras flasques .

Comment bien faire l’exercice ?

Position de départ : Debout, jambes écartées à la largeur des hanches et légèrement fléchies, prenez un petit poids ou une bouteille d’1 litre dans la main droite (si vous n’avez vraiment pas de muscles, une bouteille d’un demi-litre suffit). Levez votre  bras droit et ramenez-le plié derrière votre nuque tandis que, la main gauche appuyée sur le côté, vous ramenez votre bassin en rétroversion (vous le faites avancer).
Inspirez et ramenez votre bras vers le haut, toujours derrière votre cou. Revenez à la position de départ. Répétitions : 15 par côté

• Résultats : Après 4 semaines de travail, la graisse qui pendait sous vos bras disparaîtra et au printemps vous pourrez porter des chemises à manches courtes pour montrer vos bras toniques.

Vendredi : viser des jambes fuselées et toniques

Tonifiez vos cuisses avec cet exercice simple à faire à la maison si vous ne possédez pas de rameur par exemple.

Total body legs : comment bien exécuter les coups de pied

1. Allongez-vous sur votre côté droit.
2. Gardez votre torse droit et appuyez-vous sur votre coude droit et votre main droite. Attention à ne pas contracter les épaules et à ne pas les tirer vers le haut.
3. Levez la jambe gauche tendue en faisant attention à ne pas bouger votre bassin et revenez à la position initiale.
4. Faites 10 répétitions avec la pointe tirée vers le haut comme une ballerine et 10 autres répétitions avec la pointe tirée vers le sol (vers le bas).
5. Toujours allongé au sol, pliez la jambe gauche et passez-la sur la jambe droite en plaçant le pied au sol. Soulevez et abaissez votre jambe droite. Le mouvement doit être lent afin de bien ressentir le travail de l’intérieur des cuisses. Répétez 15 fois.
6. Effectuez le même exercice de l’autre côté.

Cet exercice doit être effectué 3 fois des deux côtés si vous vous sentez refusé, 5 fois pour les femmes motivées et pour les sportifs. Vous pouvez le faire avec des poids aux chevilles, d’abord de 500 grammes, puis après 1 mois de 1 kilo afin de rendre le mouvement plus difficile et de faire travailler davantage vos muscles.

• Résultats : Cet exercice est idéal pour raffermir les jambes et améliorer la circulation .

Samedi : raffermir les fesses

Entraînement total du corps : fessiers

1. Mettez-vous sur les 4 jambes en vous appuyant sur vos coudes. Votre dos doit être droit comme une planche et doit rester immobile tout au long de l’exercice. Concentrez-vous sur la ceinture abdominale, ventre rentré.
2. Levez la jambe droite en la gardant alignée avec votre dos et votre tête. Pliez la jambe à angle droit.
3. Faites 20 petits mouvements avec la jambe de haut en bas, sans tourner le bassin. L’orteil doit rester parallèle au sol.
4. Ensuite, effectuez 10 grands sprints en regardant vers le sol pour ne pas cambrer le dos
5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

• Résultats : cet exercice est très efficace pour raffermir les fesses et avoir un côté fessier haut et ferme. Il doit être effectué scrupuleusement pour ne pas avoir mal au dos.
• Variante pour les surdoués : après quelques semaines, si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.

Total body, dimanche : s’allonger avec des étirements

Aujourd’hui c’est dimanche et vous sentez-vous en forme après six jours d’entraînement ? Faites simplement quelques étirements pour détendre tous les muscles que vous avez travaillés pendant la semaine !

L’exercice : dans notre article sur les étirements, vous trouverez une série d’exercices que, en plus de vous détendre le dimanche, vous pourrez effectuer chaque matin avant votre routine quotidienne. Vous n’avez pas l’impression de faire dus port en faisant des étirements? Détrompez-vous ! Les étirements font partie d’une routine saine et efficace, surtout si vous souhaitez vous affiner au niveau de la taille.

• Résultats : les étirements vous aideront à éviter les courbatures et à raffermir vos muscles.

Si votre dos est tendu, voici un exercice qui fait des merveilles !

Entraînement total du corps : comment étirer vos muscles ?

1. Asseyez-vous sur le sol, jambes croisées et dos droit
2. Bras gauche tendu, amenez-le derrière votre dos
3. Levez votre bras droit et amenez-le aussi loin que possible. Attention à ne pas cambrer le dos, ventre rentré, concentrez-vous sur votre ceinture abdominale.
4. Pliez les coudes et essayez de toucher votre main droite avec la gauche
5. Même si les 2 mains ne se touchent pas, maintenez la position 20 secondes la première semaine et 30 secondes les semaines suivantes.
6. Répétez le même exercice en inversant la position des bras.

• Résultats : Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à joindre vos mains, vous verrez que la distance diminue progressivement et un jour – VICTOIRE ! – vos mains se toucheront et vous pourrez tenir longtemps la position ! Cet exercice vous aidera à étirer votre dos et à détendre tous les muscles. Il est excellent contre les courbatures dues à une mauvaise posture et au stress quotidien.