Activité aérobie et anaérobie : qu’est-ce que c’est, différences et avantages

Publié le : 17 février 202312 mins de lecture

Il n’y a plus aucun doute désormais : une activité physique régulière , menée avec soin et attention, apporte de nombreux bienfaits tant pour le corps que pour l’esprit , et contribue à réduire le risque de développer diverses maladies.

En fait, il a été amplement démontré que l’exercice est bon pour la santé de différentes manières et qu’il est possible de rester en forme avec un exercice constant, adapté aux capacités athlétiques de son corps ; même les principales directives diététiques recommandent l’activité physique comme élément essentiel d’un mode de vie sain .

Mais en quoi consiste une routine d’activité physique équilibrée ? Quels types d’exercices doit-il inclure, en particulier pour ceux qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ? Quels facteurs devriez-vous prendre en considération lorsque vous planifiez votre propre activité physique ? Des facteurs tels que l’âge, le poids et la taille influencent-ils le choix des exercices ? Quelle intensité ? Quelle fréquence choisir ? Chacune de ces questions représente sûrement un élément très important pour décider comment faire de l’exercice : mais avant cela, il est bon de comprendre quel type d’activité est bon de choisir en fonction des différents besoins.

Est-il préférable de faire de l’activité physique aérobie ou anaérobie ?

C’est exactement par là que nous devrions commencer : le point de départ est de comprendre la différence entre l’activité aérobie et anaérobie , en choisissant celle qui convient le mieux à notre corps ou en les combinant dans une routine qui correspond à nos besoins.

Dans cet article, nous aborderons ce sujet en détail, en partant du principe que n’importe qui peut commencer à pratiquer une activité physique, en fonction de ses capacités et de ses besoins : même un exercice de faible intensité, en fait, s’il est pratiqué de manière cohérente, est bien meilleur que une vie sédentaire.

Activité aérobie et anaérobie : de quoi s’agit-il ?

Habituellement, les différents types d’exercices sont regroupés en quatre catégories différentes :

• Aérobique;
• Anaérobie;
• Exercices de flexibilité ;
• Exercices d’équilibre et de coordination.

La plupart des exercices peuvent légitimement appartenir à l’une de ces quatre catégories, mais il existe des activités plus complexes – comme, par exemple, la natation ou la course – qui peuvent appartenir à plusieurs catégories.

Prenons un exemple concret. Supposons que vous entraînez vos muscles en soulevant des poids ; comme nous le verrons bientôt, il s’agit d’un exercice de force et de puissance (catégorie anaérobie), qui possède cependant aussi une forte composante d’équilibre et de coordination, sans laquelle vous ne seriez probablement pas en mesure de soulever le poids correctement, sans vous faire mal. Ce postulat suggère une première notion importante : au-delà de toute classification, il importe de garder à l’esprit que toute activité physique est plus complexe qu’il n’y paraît et qu’il n’est pas possible de tout réduire à une seule catégorie.

Cela dit, simplifier la discussion peut nous aider à mieux comprendre comment fonctionnent certains mécanismes et quelles sont les stratégies les plus efficaces pour pouvoir atteindre rapidement nos objectifs.

Ce qui est généralement classé comme exercice aérobie implique l’activation des soi-disant « processus aérobies » dans le corps : la libération d’énergie que le corps peut utiliser pendant l’activité physique et qui se produit en présence d’oxygène. L’exercice aérobie est généralement un exercice d’endurance et soutenu à un rythme rapide mais pas rapide. Les exercices aérobies sont ce qu’on appelle « cardio », car ils augmentent la fréquence des battements cardiaques.

Dans l’activité aérobie, les muscles bougent rythmiquement pendant une longue période, consommant beaucoup d’oxygène. C’est donc un excellent type d’exercice pour garder le cœur, les poumons et le système circulatoire en bonne santé et pour améliorer la fonction cardiorespiratoire.

Ce sont des activités aérobiques, par exemple :

• marcher;
• courir;
• faire de la bicyclette;
• nager.

Comme pour toute activité, l’aérobic peut également être pratiqué à différents degrés d’intensité ; en particulier:

• à intensité modérée , pratiquer des exercices qui augmentent la respiration et le rythme cardiaque, mais qui permettent tout de même de mener une conversation normale. Normalement, il y a une légère transpiration et la température corporelle augmente légèrement . Un exemple d’activité aérobique d’intensité modérée est une marche rapide ou une balade tranquille à bicyclette ;
• à haute intensité , lors de la pratique d’exercices « à bout de souffle », c’est-à-dire des exercices qui provoquent une respiration rapide et laborieuse, de manière à empêcher une conversation normale d’avoir lieu. L’ augmentation de la température corporelle et de la transpiration est perceptible et beaucoup plus prononcée qu’avec un exercice aérobie d’intensité modérée. Les exemples sont la course, le jogging ou la natation .

Au lieu de cela, les exercices anaérobies sont définis comme les activités qui impliquent l’activation des soi-disant « processus anaérobies » dans le corps : la libération d’énergie que le corps peut utiliser pendant l’activité physique a lieu sans implication d’oxygène, mais en exploitant d’autres mécanismes , y compris la fermentation lactique .

L’exercice anaérobie est généralement un exercice basé sur la force et la puissance , il peut donc difficilement être prolongé dans le temps : généralement, la durée de chaque exercice varie de quelques secondes à quelques minutes .

Les exercices anaérobies sont ceux qui servent à renforcer et à augmenter la masse musculaire , en augmentant sa taille : par conséquent, cette catégorie comprend l’haltérophilie , le sprint, les squats , les fentes, les pompes et d’autres exercices de poids corporel, qui peuvent inclure l’utilisation de bandes de résistance et de poids.

Quelles sont les principales différences entre les deux activités ?

Nous avons mentionné certaines des principales différences entre les activités aérobies et anaérobies : voyons-les plus en détail.

Pour réaliser n’importe quelle activité , qu’il s’agisse de courir ou de préparer un repas, d’étudier ou simplement de respirer, le corps humain a besoin d’une certaine quantité d’énergie .

L’énergie est obtenue par l’organisme à partir de la transformation des aliments ingérés : une fois décomposé en molécules élémentaires, le glucose est utilisé immédiatement pour obtenir de l’énergie immédiatement disponible, tandis que les lipides sont stockés dans l’organisme, afin de pouvoir être utilisés au moment du

En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, et donc du type d’énergie nécessaire , l’organisme met en œuvre différents processus :

• les processus aérobies utilisent beaucoup d’oxygène pour libérer de l’énergie. C’est un processus lent et complexe, dans lequel l’oxygène obtenu à partir d’une respiration continue atteint (grâce à une activité cardiaque et pulmonaire intense, à travers le système circulatoire) les muscles individuels impliqués dans l’effort ; l’oxygène est utilisé pour décomposer et « brûler » les sources d’énergie stockées , telles que les dépôts de graisse. L’approvisionnement en énergie est donc beaucoup plus important et dure plus longtemps ;
• les processus anaérobies ne nécessitent pas d’oxygène pour l’activité de production d’énergie des muscles. Cependant, l’approvisionnement est immédiat, car le corps a besoin d’énergie pour un effort intense, soudain et de courte durée : donc, des ressources déjà disponibles sont utilisées . La plupart des procédés anaérobies reposent sur la fermentation de l’acide lactique , qui permet d’utiliser l’énergie dégagée par l’oxydation du glucose ; pour les efforts maximaux, en revanche, une substance appelée phosphocréatine est utilisée , qui fournit de l’énergie en grande quantité mais pendant très peu de secondes. Cependant, ces ressources ne sont pas inépuisables, en fait elles s’épuisent très vite.

En résumé, donc, l’activité anaérobie est capable de brûler de l’énergie instantanément, en utilisant des processus très rapides et réactifs, mais des ressources plutôt limitées. L’activité aérobie , en revanche, est activée plus lentement, mais est capable de libérer beaucoup plus d’énergie et pendant une durée beaucoup plus longue, en consommant la graisse stockée dans le corps.

En raison de la prémisse faite dans le paragraphe précédent, cependant, il est beaucoup plus correct de penser aux exercices d’activité aérobie et anaérobie sur une échelle allant de « principalement aérobie » à « principalement anaérobie » et de ne pas faire de distinction catégorique entre les deux.

Quels sont les avantages des deux activités ?

Il a été démontré que ces deux activités ont un impact positif sur le corps.

L’activité aérobique régulière – exercice du cœur et des poumons – réduit le risque de développer de nombreuses maladies cardiovasculaires et maintient le cœur en bonne santé. L’activité anaérobie , quant à elle, est utile au bon développement de tout le corps, des os et des muscles, en préservant l’organisme de la dégradation physiologique liée à l’âge : ostéoporose, démence, arthrite et bien d’autres pathologies liées à la vieillesse sont moins accidentelles chez les personnes qui pratiquer une activité anaérobie. Des muscles forts et sains sont également un excellent moyen de prévenir les chutes chez les personnes âgées et le risque de fractures osseuses et cartilagineuses qui en résulte.

Il a également été scientifiquement vérifié que l’activité physique en général – à la fois anaérobie et aérobie – est capable de réduire le risque de dépression.

Lequel choisir en fonction de vos objectifs d’entraînement ?

Étant donné que les exercices aérobiques et anaérobiques sont importants pour la santé, c’est une bonne idée d’alterner et de pratiquer les deux . Cependant, en fonction de vos objectifs d’entraînement, il est conseillé d’accorder une importance particulière à l’une ou l’autre activité, en calibrant l’intensité sur vos capacités athlétiques.

Par conséquent, l’activité anaérobie est idéale si :

• vous souhaitez tonifier ou augmenter votre masse musculaire ;
• vous souhaitez augmenter votre taux métabolique : en augmentant la masse maigre , en effet, vous brûlez une plus grande quantité de calories ;
• vous voulez augmenter la force et la puissance de votre corps.

L’exercice aérobique, en revanche, est utile lorsque :

• vous souhaitez augmenter votre endurance cardiovasculaire ;
• vous souhaitez améliorer votre état de santé général ;
• vous voulez perdre du poids en éliminant la masse grasse sans trop augmenter la masse maigre.

Pour garantir l’efficacité de vos exercices, nous vous conseillons de suivre les recommandations de l’OMS qui, pour les adultes en bonne santé entre 18 et 64 ans, incluent :

• au moins 150 minutes d’ activité aérobique d’intensité modérée par semaine OU
• au moins 75 minutes d’ activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse ;

qui doit être combiné avec :

• au moins deux séances hebdomadaires d’une heure d’ activité anaérobie , avec « circuit training » (alternance d’exercices anaérobies courts avec de courts moments de récupération).