La pliométrie est une technique d’entraînement qui consiste à exécuter des mouvements rapides et explosifs pour développer la puissance. Ces exercices sont appelés exercices pliométriques .
Par exemple, le saut vertical alterne entre une contraction excentrique (allongement musculaire) et une contraction concentrique de manière rapide . C’est une pratique bénéfique pour les sportifs de haut niveau mais aussi pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances et avoir un corps plus tonique.
En effet, inclure des exercices de pliométrie dans votre routine améliore la force explosive, la vitesse, l’endurance mais aussi la masse musculaire et les capacités cardio-respiratoires. De plus, vous « surprenez » votre corps qui s’est habitué à votre entraînement habituel et brûlez donc plus de graisse .
Pliométrie : qu’est-ce que c’est ?
La contraction pliométrique est largement utilisée dans les entraînements sportifs mais aussi en crossfit pour développer la masse musculaire.
Il y a 2 phases, appelées allongement et raccourcissement : le muscle s’allonge d’abord puis se raccourcit en un temps très court.
Ainsi, la contraction pliométrique permet de démultiplier la capacité du muscle à produire un mouvement puissant en très peu de temps (théorie de la pliométrie).
Comment est née la pliométrie ?
C’est un terme inventé par Fred Wilt , ancien coureur de fond américain et par Michael Yessis, coach sportif en biomécanique.
L’histoire raconte qu’un jour pendant l’échauffement, Wilt a remarqué que les athlètes russes incluaient des sauts avec écart pendant l’échauffement alors que Wilt ne faisait que des étirements statiques . Il sentait que cela pouvait être la raison du succès des Russes.
Par la suite, Wilt et Yessis ont poursuivi leurs études spécifiquement pour la course à pied. En 1984, ils publient un livre, Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling .
De plus, en 1986, une étude de 12 semaines examinait l’influence des sauts pliométriques sur les joueurs de volley-ball. Les résultats ont démontré que non seulement la force explosive était plus grande, mais que la force maximale des mouvements isométriques était augmentée .
C’est à partir de ce moment que le terme pliométrie a commencé à être utilisé dans le monde de l’entraînement sportif.
Entraînement pliométrique : comment s’entraîner ?
Vous en avez assez de votre routine d’entraînement et vous avez l’impression d’avoir atteint un plateau de performance ?
Sachez que le corps s’habitue au stress et à la stimulation que vous lui donnez. Ce principe est appelé Adaptations Spécifiques aux Questions Imposées (SAID).
En italien, cela signifie « adaptation spécifique aux besoins imposés » . En effet, si vous poussez toujours votre corps de la même manière, votre performance devient statique et immuable pour longtemps.
La pliométrie est donc une technique d’entraînement visant à introduire de nouveaux mouvements et de nouvelles façons de stimuler les muscles tout en gardant votre corps agile et en forçant les muscles à se tonifier et à se développer.
Pliométrie : combien s’entraîner ?
La pliométrie demande beaucoup d’énergie. Ce sont des exercices très intenses qui nécessitent un temps de récupération suffisant après chaque séance. En fait, il faut entre 48 et 72 heures pour que le corps récupère complètement après une séance d’entraînement.
2 entraînements par semaine suffisent pour éviter la fatigue musculaire et physique. N’oubliez pas que tout exercice de pliométrie nécessite une force considérable. En pliométrie, la qualité l’emporte sur la quantité.
Si vous souhaitez développer la force du haut du corps, choisissez un exercice de pliométrie spécifiquement pour développer ces muscles et vice versa pour le bas du corps.
L’importance de l’échauffement
L’échauffement est essentiel . En effet, les mouvements sont très rapides, vifs et puissants et vous risquez de vous blesser si votre corps n’est pas préparé à l’effort. Le conseil est d’effectuer les exercices au milieu ou à la fin de l’entraînement. Et terminez toujours par des étirements .
Combien de séries?
Le plus simple est d’utiliser un chronomètre.
Vous pouvez par exemple alterner entre 30 secondes d’exercices pliométriques et 30 secondes de récupération ou, pour ceux qui sont déjà très en forme, 30 secondes d’exercices et 15 secondes de récupération.
Évaluer la difficulté des sauts
Vous travaillez principalement avec des sauts . La hauteur du saut détermine la difficulté de l’exercice.
Attention : dans le saut, vous devez toujours donner une poussée maximale.
On distingue 3 types de sauts :
- faible impact pour les débutants ou les personnes ayant des articulations fragiles (saut à hauteur de cheville).
- Impact moyen (hauteur du genou).
- Impact élevé pour le niveau avancé et les sports (hauteur des hanches).
De plus, vous pouvez travailler avec des sauts horizontaux ou verticaux.
La meilleure formule est d’alterner les 2 types de sauts.
Pliométrie : à qui s’adresse ce type d’entraînement ?
L’entraînement pliométrique demande une grande coordination musculaire mais aussi de l’équilibre et de la stabilité.
Elle est excellente pour les sportifs confirmés qui souhaitent acquérir plus de puissance, comme ceux qui pratiquent le Crossfit , pour les runners, ou pour ceux qui se préparent à une course d’obstacles type Spartan Race .
Au lieu de cela, si vous êtes débutant, il est préférable de vous concentrer sur le mouvement et de travailler sur la posture. Après cela, vous pouvez commencer à incorporer des exercices de pliométrie dans votre entraînement.
Recommandations et contre-indications de la pliométrie
La pliométrie est très exigeante physiquement et constitue également un entraînement complexe .
Il faut donc l’éviter si :
- vous êtes débutant, mieux vaut éviter la vitesse des mouvements au début et privilégier la technique.
- Vous avez des problèmes articulaires ou des problèmes cardiaques
- Vous n’êtes pas en bonne santé
- Tu es enceinte.
Avant de commencer toute activité sportive, demandez conseil à votre médecin , qui évaluera votre état de santé.
Avantages de la pliométrie
Les joueurs de football mais aussi les coureurs ou les athlètes d’athlétisme utilisent régulièrement cette technique d’entraînement pour améliorer leurs performances sportives.
Développement de la masse musculaire
Ce travail sollicite davantage les fibres et les différents groupes musculaires. De plus, à chaque contraction, il engage la ceinture abdominale pour effectuer l’exercice correctement.
Augmentation de la force explosive
La pliométrie est particulièrement adaptée à ceux qui pratiquent l’athlétisme ou la course à pied mais aussi pour tous les sports qui nécessitent des mouvements rapides comme le tennis ou le volley.
La pratique de la pliométrie génère de l’énergie et du sprint en très peu de temps.
Améliorer la proprioception
La proprioception est la capacité de sentir où se trouve votre corps dans l’espace mais aussi d’utiliser un muscle particulier pour effectuer le mouvement.
En fait, le cerveau analyse le monde qui vous entoure et indique à votre corps comment réagir efficacement. La proprioception peut être développée grâce à la pliométrie.
De plus, vous apprendrez à déplacer votre corps plus rapidement en étant conscient de votre corps dans l’espace.
Améliore l’endurance cardiovasculaire
Cette technique implique des mouvements très rapides et donc un travail cardio. Vous aurez plus de puissance mais aussi de vitesse et plus d’endurance . En effet, vous pourrez travailler à la même vitesse sans vous sentir essoufflé.
Pliométrie : le top 10 des exercices les plus efficaces
Cette liste n’est pas exhaustive mais les exercices de pliométrie sont largement utilisés dans différents programmes d’entraînement. Ils sont assez simples et ne nécessitent aucun équipement particulier. De plus, ils peuvent être adaptés selon votre niveau.
Corde à sauter
Pour sauter correctement, il est très important de garder le ventre tendu tout au long de l’exercice.
Les bras doivent rester immobiles et éloignés du corps et seuls les poignets doivent contribuer à la rotation de la corde, dans un effort impliquant à la fois les bras et les épaules.
Vous pouvez sauter jambes jointes ou en alternance selon votre condition physique.
Courir avec les genoux hauts
Courez sur place en alternant le bras avec la jambe opposée. La poussée doit être effectuée uniquement avec l’avant-pied, en essayant de ramener les genoux vers la poitrine sans fléchir le torse.
Monter les escaliers
Montez une échelle étape par étape. Le mouvement est tonique et court. L’appui est sur les orteils, lever les genoux, accompagner le mouvement avec les bras.
Sauts accroupis
Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Sautez en écartant les jambes jusqu’à vous retrouver en position accroupie, vos bras accompagnant la poussée.
Les pantins
Commencez debout, jambes et bras joints. Sautez en ouvrant les jambes et en levant les bras.
Revenez à la position de départ. Faites attention à ne pas contracter vos abdominaux .
Burpees
Commencez debout avec les bras tendus le long du corps. Descendez en fléchissant les jambes, comme dans un squat , puis placez vos mains au sol au niveau des pectoraux.
Étendez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez dans la position classique des pompes et poussez sur vos mains. Revenez en position accroupie et faites un saut en hauteur.
Les alpinistes
En commençant par la position de la planche , les mains écartées de la largeur des épaules, placez vos paumes et vos orteils sur le sol. Le corps doit être parallèle au sol, le ventre rentré et la tête et le cou en extension du corps tout au long de l’exercice.
Pliez la jambe droite et ramenez le genou droit vers la poitrine tout en étendant la jambe gauche vers l’arrière. Ensuite, étendez votre jambe droite vers l’arrière en pliant votre jambe gauche et en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. A chaque fois il faut sauter pour changer de position.
Saut de grenouille
Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Pliez les jambes et descendez en gardant le ventre rentré et le dos droit.
Inspirez et expirez, sautez vers le haut avec les bras accompagnant le mouvement. Amortissez l’atterrissage sur la pointe des pieds avec vos jambes.
Sauts de boîte
Choisissez la hauteur de la box en fonction de votre condition physique. Vous pouvez également faire cet exercice avec un stepper ou un stepper.
Commencez devant la boîte, jambes écartées à la largeur des hanches, regardez devant vous. Inspirez et expirez, pliez vos jambes et poussez pour effectuer un saut en vous aidant avec le mouvement de vos bras.
Lorsque vous atterrissez sur la boîte, plantez bien vos pieds et gardez votre torse droit. Inspirez en étirant les jambes et expirez en sautant vers le sol en gardant toujours le torse droit, en regardant devant vous et le ventre rentré.
Jack jump squats
Commencez en position accroupie, les pieds parallèles et le dos droit. Inspirez et expirez, sautez en ouvrant les jambes et en levant les bras.
Atterrissez sur vos orteils. Attention à toujours garder le dos droit.