Conseils et exercices pour avoir un ventre plat

Publié le : 17 février 20236 mins de lecture

Vous avez toujours voulu un ventre plat  et des abdominaux sculptés ?

Ne désespérez pas, on a la solution pour vous : si vous pratiquez les exercices que nous vous proposons 3 fois par semaine, vous pourrez obtenir le ventre plat tant désiré  et vous miroir le matin sera un bonheur.

Suivez nos conseils et réalisez nos exercices pour un ventre plat .

Régime pour un ventre plat : comment perdre du ventre ?

Évidemment il est important de suivre quelques petites précautions même à table.

• Buvez  le plus d’eau possible, même jusqu’à 2 litres par jour.
• Évitez l’alcool et les sodas
• Mangez lentement et si possible plusieurs fois par jour (mais en petite quantité).

Ventre plat = régime, exercice aérobique et abdominaux

Beaucoup pensent que la clé d’un ventre plat est l’usure des abdominaux.

Ce n’est malheureusement pas le cas : les abdos sont utiles mais ils ne suffisent pas à eux seuls.

Travailler uniquement vos muscles centraux ne brûlera pas suffisamment de calories pour réduire de manière significative la graisse du ventre .

Le mélange parfait pour obtenir des résultats est de combiner les abdominaux, qui sont essentiels pour se tonifier, avec une bonne nutrition et un travail aérobie (comme la course) pour brûler les graisses et les calories et relancer votre métabolisme.

Les exercices pour ventre plat

Vous pouvez faire la séance d’entraînement ventre plat à la salle de gym , mais aussi dans votre salon à la maison. Pour perdre du ventre, il suffit d’être constant et de faire les bons exercices, avec la bonne technique.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement : faites 20 minutes de vélo stationnaire ou 30 minutes de course à pied, sur tapis roulant ou en plein air.

Il n’y a pas d’échappatoire : pour arriver au résultat il faut travailler dur et se sacrifier au moins 3 fois par semaine.

Comment faire des abdos correctement ?

Pour que les exercices soient efficaces, il est important de les exécuter correctement afin de ne pas commettre d’erreurs qui pourraient compromettre vos résultats malgré l’effort.

Voici 2 conseils pour bien travailler vos abdominaux :

1. Faites attention à votre posture : pendant l’exercice, vous devez étirer votre colonne vertébrale au maximum afin de pouvoir garder votre ventre rentré sans jamais pousser vos organes vers le bas.
2. Effectuez l’exercice en expirant de bas en haut et en rentrant le ventre pendant l’effort : ne le laissez jamais sortir sinon vous obtiendrez le résultat inverse de ce que vous espériez.

Combien d’abdos faire ?

• Fréquence d’entraînement : 2 à 3 fois par semaine.
• Effectuez  2 séries de 10 de chaque exercice la première semaine.
• La deuxième semaine, vous passez à 3 séries de 10 .
• La troisième semaine, 4 séries de 10 .
• Accordez-vous 30 secondes de repos entre les séries.

Recommandation importante : avant de débuter ce programme ou toute autre activité sportive, consultez votre médecin , qui pourra vous conseiller si le sport que vous avez choisi vous convient, notamment si vous souffrez de pathologies.

Les meilleurs exercices pour un ventre plat pour homme et femme

Les craquements ou crunchs

Le crunch (dont il existe plusieurs variantes) est l’exercice de base pour les muscles abdominaux : allongez-vous sur le sol, jambes fléchies (les genoux doivent créer un angle d’environ 90 degrés) et soulevez uniquement vos épaules , en gardant vos lombaires soutenu au sol.

• Pliez-vous sur vous-même en vous rapprochant de l’abdomen en essayant de ne pas bouger la tête (la distance menton-poitrine doit toujours rester inchangée) et faites très attention à ne pas forcer le cou (sinon ça pourrait être douloureux).

Craquements latéraux

• Position identique pour le deuxième exercice : s’allonger sur le sol jambes fléchies. Contractez votre abdomen et montez lentement vers vos genoux en gardant le dos droit, puis faites pivoter votre torse vers la gauche, revenez en position centrale et effectuez l’autre demi-tour vers la droite.

Crunch jambes droites

• Au sol en décubitus dorsal jambes semi-tendues en haut, poussez les talons vers le plafond, puis avec les mains derrière la nuque, remontez avec le buste puis redescendez (toujours en gardant les jambes vers le haut).

Planche latérale

• Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit et appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez votre bassin tout en gardant votre corps droit.
• Restez en position pendant au moins 3 secondes puis descendez et faites le même mouvement de l’autre côté.

Redressement du buste

• Allongez-vous sur le sol en position ventrale (ventre vers le bas), les mains posées au sol, les coudes pliés : soulevez votre bassin en gardant votre corps droit pendant que vous vous soulevez de haut en bas.

Vélos d’appartement

Le « vélo » classique : exercice au poids du corps pour stimuler le métabolisme et renforcer les muscles de vos abdominaux .

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long de votre corps. Ramenez les deux genoux vers votre ventre et faites défiler vos jambes en alternant entre un rythme plus rapide et plus lent.
• Pendant l’exercice, respirez régulièrement.

Ciseaux

• Allongez-vous avec vos genoux ensemble et vos bras tendus sur votre torse. Expirez en étendant les jambes perpendiculairement au torse et écartez-les légèrement.
• Inspirez et déplacez une jambe vers vous et l’autre dans un mouvement de ciseaux dans la direction opposée. Expirez en maintenant la contraction. Ensuite, rapprochez à nouveau vos jambes et amenez-les perpendiculairement à votre torse.
• Puis inspirez et revenez à la position de départ. L’exercice peut être répété en alternant les jambes dans un mouvement de ciseaux. Vous devez cependant faire attention à ce que votre dos repose toujours sur le sol.

Crunch inversé

• Allongez-vous sur le sol avec les bras écartés et les jambes complètement tendues. En expirant, pliez les jambes et amenez vos genoux le plus près possible de votre front, en pliant le dos.
• Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux après avoir expiré tout l’air. Revenez à la position de départ en inspirant et en déroulant lentement la colonne vertébrale.