Ashtanga yoga : qu’est-ce que c’est, comment le pratiquer, bienfaits et asanas

Publié le : 03 avril 202314 mins de lecture

Connu pour son dynamisme, l’Ashtanga Yoga a conquis le monde.

C’est l’une des modalités de yoga les plus exigeantes physiquement , et plus axée sur le niveau spirituel et sur la relation corps-esprit, mais aussi l’une des plus intéressantes pour ceux qui recherchent une option dynamique.

C’est un type de yoga qui favorise la force, l’endurance et le contrôle émotionnel . Chassez le stress et stimulez le système immunitaire, en vous concentrant sur la synchronisation des mouvements du corps avec la respiration, qui suivent toujours une séquence prédéterminée.

Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur cette modalité de yoga avant de commencer à la pratiquer.

Qu’est-ce que l’ashtanga yoga : signification et définition

L’Ashtanga yoga, également connu sous le nom d’Ashtanga Vinyasa Yoga, se caractérise avant tout par sa qualité énergétique et son interconnexion entre les Asanas.

En effet, les poses ne se comportent pas de manière statique et isolée, mais sont intégrées les unes aux autres par des mouvements de transition.

« Ashtanga » signifie « 8 étapes ou branches » en sanskrit et indique le fait qu’il se pratique à travers huit étapes différentes dans lesquelles, en plus des Asanas, on travaillerait sur la connexion entre elles.

Les huit branches auxquelles il est fait référence sont celles décrites par Patanjali dans les Yoga Sutras :

• Yama (action envers les autres).
• Niyama (action envers soi-même).
• Asanas (postures).
• Pranayama (contrôle du souffle).
• Pratyahara (jeûne des sens).
• Dharana (concentration).
• Dhyâna (méditation).
• Samadhi (conscience de soi).

Le terme « Vinyasa » , quant à lui, est utilisé pour identifier le type de pratique qui porte à la fois sur les mouvements transitoires entre une posture et une autre et sur la synchronisation entre ceux-ci et le type de respiration qui leur est associé.

Origines, histoire et philosophie de l’Ashtanga Yoga

Il a ses racines dans un texte ancien appelé le Yoga Korunta, écrit par Vamana Rishi . Ce texte a été transmis à Sri T. Krishnamacharya au début des années 1900 par son gourou, Rama Mohan Brahmachari.

Plus tard, à partir de 1927, il fut transmis à Pattabhi Jois lors de ses études avec Krishnamacharya.

Dans la pratique de l’Ashtanga Vinyasa Yoga , la respiration est associée au mouvement et à la concentration pour créer un style méditatif et purifiant . À tel point que lorsqu’il est pratiqué pendant une longue période, les afflictions physiques et mentales se dissolvent et une santé et une conscience de soi dynamiques apparaissent.

L’Ashtanga Yoga de style Mysore est une méthode traditionnelle où les étudiants pratiquent à leur rythme individuel tout en étant supervisés et corrigés par l’enseignant. De nouvelles postures sont enseignées en séquence à mesure que la force, la compétence, l’engagement et l’humilité individuels évoluent.

La méthode Tristana

Une base de l’Ashtanga Yoga est la méthode Tristana , consistant en la respiration, le regard et l’alignement. Un trio d’aspects qui définissent la pratique.

Le souffle

A la base se trouve le contrôle de la respiration ou plutôt une forme spécifique de celle-ci : la respiration Ujjayi , aussi appelée respiration victorieuse. Dans ce mode, l’inspiration et l’expiration sont effectuées par le nez, reproduisant un son que les pratiquants d’Ashtanga définissent comme similaire à celui de la mer.

Ce type de respiration aide à détendre l’esprit, contrairement à la respiration bouche ouverte qui le stresse.

De plus, il révèle un autre aspect important de l’Ashtanga Yoga : les Bandhas . Ce sont des blocages corporels qui empêchent la perte d’énergie et se trouvent à des endroits précis comme la gorge et le bas-ventre.

Le regard

Le deuxième aspect de Tristana est le regard, qui en sanskrit se traduit par Drishti. Ce concept envisage principalement la focalisation du regard lors de la pratique du yoga Ashtanga.

Avec la modalité dynamique, l’attention des pratiquants pourrait être détournée, mais grâce à la Drishti l’individu oriente son regard pour ne pas gaspiller d’énergie. L’attention est obtenue en regardant des points fixes et spécifiques.

Au total, il y a neuf points focaux , principalement centrés sur le corps du praticien, tels que le bout du nez, le nombril, le pouce et le majeur. Voyons-les ensemble.

• Parsva drishti : regarder à droite ou à gauche.
• Angustha ma dyai drishti : attention aux pouces.
• Hastagrai drishti : regarder les orteils ou les doigts.
• Nabi chakra drishti : regardant vers le nombril.
• Nasagrai drishti : regarder le bout du nez.
• Urdhva drishti : regarder vers le haut.
• Broomadhya drishti : regarder entre les sourcils.

L’alignement

Le troisième pilier de la méthode Tristana est l’ alignement du corps selon les positions affinées depuis des centaines d’années par ceux qui pratiquent cette discipline. Sans un bon alignement, il est impossible d’effectuer une asana, au-delà du niveau du pratiquant.

Ashtanga yoga : comment se pratique-t-il ?

Quant aux Asanas elles-mêmes, la pratique se déroule en trois séries différentes, bien que dans certaines parties on puisse en trouver quatre voire six :

• Le premier vise la désintoxication voire la perte de poids et l’alignement du corps .
• La seconde ou intermédiaire travaille sur le système nerveux .
• Le troisième et plus avancé met l’accent sur la force et la stabilité .

Chacun d’eux a un niveau de difficulté croissant et cela permet à chacun des participants de pratiquer selon son niveau et son rythme et , petit à petit, au fur et à mesure que les asanas sont maîtrisées, d’évoluer.

Différences entre l’Ashtanga Yoga et les autres types

La principale caractéristique de l’Ashtanga Yoga, nous l’avons dit, est celle de la coordination entre la respiration et l’exécution fluide des positions , en accordant une attention particulière au passage d’une pose à l’autre.

Ces caractéristiques sont les principaux points de différenciation entre l’ashtanga yoga et les autres pratiques.

Par exemple, alors que le Restorative Yoga se concentre sur un séjour plus long et statique dans une asana, l’Ashtanga Yoga vise un court séjour dans chaque posture et la transition d’une asana à l’autre, par l’exécution d’une synchronisation avec la respiration.

L’Ashtanga yoga peut également être facilement différencié du yoga Iyengar et même du Hatha yoga .

Dans le cas de la modalité Iyengar , la différence est que cette typologie propose une pratique plus lente des postures.

Dans le cas du Hatha Yoga , l’Ashtanga Yoga intègre ses enseignements mais avec une différence d’exécution. Contrairement à l’Ashtanga, le Hatha Yoga travaille les Asanas avec des intervalles entre une posture et une autre .

Ensuite, il y a aussi une différence entre le yoga Vinyasa et le yoga Ashtanga Vinyasa.

Le Vinyasa Yoga ressemble à l’Ashtanga au niveau de la fluidité des mouvements, mais l’exécution des asanas ne suit pas une séquence fixe, ce qui est le cas dans l’Ashtanga classique.

Une fois que vous avez compris ces divergences entre les pratiques, il devient certainement plus facile de comprendre comment elles fonctionnent.

Les postures fondamentales de l’Ashtanga Yoga

Après avoir conclu par des salutations au soleil répétées 5 fois dans la version A et 5 fois dans la version B, la séquence centrale des postures commence. Il s’agit de ces poses fondamentales qui ramènent le corps à l’équilibre énergétique .

Padangusthasana ou la pose main-pied

Cet Asana est exécuté avec les jambes droites, mais de nombreux étudiants manquent de la flexibilité nécessaire et gardent les genoux pliés.

La séquence est la suivante :

• Ouvrez vos pieds à la hauteur des hanches, inspirez et descendez avec votre dos vers l’avant.
• Touchez et accrochez les gros orteils ou la plante des pieds avec le pouce et l’index de la main.
• Les bras sont tendus, le dos droit et la tête haute.
• En expirant, amenez votre tête sur vos genoux et essayez de les toucher avec votre front.
• Prenez 5 respirations complètes et pendant que vous inspirez, levez la tête, redressez les bras et le dos.
• Le regard est toujours dirigé vers le nez.
• Terminez en expirant.

Utthita Trikonasana ou pose en triangle

• De la position debout, inspirez en faisant un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
• Le pied avant pointe vers l’avant et le pied arrière est parallèle au tapis.
• Alignez vos pieds de manière à ce que le talon de votre pied avant soit au même niveau que le centre de votre pied arrière (les pieds sont parallèles).
• Levez et étirez vos bras parallèlement au tapis à hauteur d’épaule, paumes vers le bas et épaules détendues.
• Expirez et pliez le haut du corps sur le côté.
• À ce stade, amenez votre main vers votre pied, votre tibia ou votre cheville, selon votre souplesse.
• Les bras sont alignés, le haut du bras se lève et la paume est tournée vers l’avant.
• Le regard est dirigé vers le haut et les deux jambes sont tendues.
• Attention à ne pas pencher le haut du corps vers l’avant.
• Inspirez et soulevez le haut de votre corps.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.

Utthita Parsvakonasana ou angle latéral étendu

• Commencez par Tadasana (Montagne Pose).
• Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et faites-le pivoter légèrement vers l’avant.
• Le pied avant gauche fait face au bord du tapis, à un angle de 90 degrés par rapport à celui-ci.
• La posture de l’asana est similaire à la pose du guerrier, sauf que dans ce cas, le haut du corps est penché vers l’avant et donc plus de poids est placé sur la cuisse avant.
• Le genou avant est plié de sorte que la jambe droite forme un angle de 90 degrés, tandis que la jambe arrière est droite.
• Les deux pieds pressent fermement contre le tapis, les bras sont levés et les paumes sont tournées vers le bas.
• Placez votre main gauche sur l’extérieur de votre pied gauche. Le creux gauche du bras touche le genou gauche.
• Le bras gauche pointe au-dessus de la tête et le regard suit la main.
• Restez dans l’asana tant que vous vous sentez à l’aise et répétez la posture de l’autre côté.

 Prasarita Padottanasana

• Tenez-vous debout et écartez les jambes.
• Les pieds sont parallèles entre eux et les orteils pointent vers l’avant.
• Inspirez et levez les bras à la hauteur des épaules.
• Laissez le haut de votre corps glisser vers l’avant lorsque vous expirez.
• Étirez votre colonne vertébrale.
• Pliez le haut de votre corps comme si vous vouliez toucher le sol. Le sternum penche vers l’avant.
• Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et tout en maintenant la pose, placez également le sommet de votre tête sur le sol en le plaçant au milieu de vos bras.
• Gardez le dos droit puis revenez en position debout.
• Placez vos mains sur vos hanches, appuyez vos pieds sur le tapis et soulevez le haut de votre corps en inspirant.

  Parsvottanasana ou étirement des jambes

• Inspirez profondément et allongez le devant du corps.
• Joignez vos mains derrière votre dos et tirez vos épaules et vos coudes vers l’arrière.
• Inspirez et écartez vos jambes latéralement sur environ 1 m.
• Expirez puis inspirez en faisant pivoter votre torse vers la droite.
• Tournez votre pied droit d’un quart de tour vers la droite, afin qu’il soit aligné avec votre torse.
• Faites pivoter le pied et la jambe gauches de 75° à 80° vers la droite, en gardant le pied gauche tendu aussi loin que possible et la jambe gauche tendue au niveau du genou.
• Ouvrez le devant de votre corps en inclinant un peu la tête en arrière.
• Avec votre torse légèrement vers l’avant, ramenez votre tête vers votre genou ou, si vous êtes plus souple, vers votre tibia.
• Étirez progressivement votre dos et votre cou et redressez vos jambes.
• Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes en respirant normalement.
• Faites pivoter votre torse en déplaçant votre tête vers votre genou gauche.
• Répétez le même circuit dans le sens opposé pour terminer la rotation.

Comment fonctionne un cours de yoga Ashtanga ?

Tous les cours d’Ashtanga se déroulent de la même manière, car ce style de yoga est très codifié. Pour une séance classique, vous aurez le même nombre de postures, dans le même ordre.

Étant un yoga dynamique et relativement intense physiquement et mentalement , un débutant peut rapidement faire face à des blocages qui peuvent le ralentir dans sa séance : manque de souplesse, de concentration, d’équilibre, de force.

Certains professeurs se permettent alors d’apporter des modifications à la séquence, notamment en créant des séances pour débutants. A l’inverse, si les élèves sont déjà très bons et souhaitent passer à un niveau supérieur, le professeur peut proposer des options avancées à ceux qui le souhaitent.

Mais dans la plupart des cas, vous vous retrouvez dans un cours d’Ashtanga comme celui-ci :

• Cela commence par un mantra, une prière chantée au nom de Patanjali, le fondateur de l’Ashtanga yoga. Il permet de fusionner avec l’énergie des élèves qui l’ont chanté avant et celle des yogis qui le chanteront plus tard.
• L’échauffement se fait avec 5 salutations au soleil A (surya namaskar A) et 5 autres salutations au soleil B (surya namaskar B). La séquence est assez rapide et est utilisée pour commencer à augmenter la température corporelle.
• On continue avec une série de postures debout qui combinent équilibre, torsion, étirement.
• Ensuite, vous passez au sol en pratiquant des asanas assis , entrecoupés de vinyasa.
• Enfin, la dernière asana, la posture du cadavre ou savasana , est pleinement appréciée avant de se terminer par un dernier mantra chanté.