Workout 12-3-30 : la nouvelle tendance fitness pour perdre du poids

Publié le : 08 août 202312 mins de lecture
Aujourd’hui tout passe par les réseaux sociaux : les émotions, les moments de vie, la bouffe, les voyages, le trekking et bien plus encore. Il existe de nombreux types de formation qui se sont imposés grâce aux réseaux sociaux et grâce aux nombreux entraîneurs personnels qui, à travers leurs pages, diffusent des nouvelles et des conseils sur la façon de vivre en santé. La dernière tendance en matière d’entraînement vient tout droit du web et s’appelle 12-3-30 , une règle d’or à appliquer en salle qui promet d’excellents résultats. Découvrons ensemble ce que c’est et comment l’inclure dans notre entraînement.

Netflix et le canapé sont vos meilleurs amis surtout en hiver, n’est-ce pas ? Nous vous comprenons et vous vous débrouillez aussi très bien. Bref, après une journée d’enfants et de paperasse, un petit moment de détente ne fait de mal à personne. En effet, bien au contraire ! Cependant, il est toujours important d’alterner la relaxation avec des mouvements sains, précisément parce que le bien-être psychophysique passe également par une plus grande conscience de notre corps.

n d’autres termes, l’entraînement est bon pour nous et améliore également l’humeur. La sensation classique de bien-être post-entraînement n’est pas seulement une légende, mais une réalité. En effet, soumis à un effort physique, notre cerveau produit de la dopamine et de la sérotonine (l’hormone du bonheur) et en quantité toujours plus importante si nous nous entraînons régulièrement, augmentant et prolongeant ainsi notre sentiment de bien-être, de bonheur et de sérénité.

Mais si la course à pied n’est pas votre truc et que vous craignez de vous blesser ou de rater un circuit si vous commencez tout de suite la musculation, ne vous inquiétez pas. L’ entraînement 12-3-30 est fait pour vous ! Il s’agit en fait d’un entraînement intense et assez difficile, mais qui convient parfaitement aux débutants et qui consiste à marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids. Mais comment cela se passe-t-il ?

12-3-30 workout : qu’est-ce que c’est et comment ça marche ?

Le nom peut sembler très étrange, mais l’entraînement 12-3-30 est vraiment simple. Chaque chiffre représente une composante de votre entraînement, alors augmentez simplement le niveau d’inclinaison du tapis de course à 12 %, réglez la vitesse à 3 mph (4 km) et marchez pendant 30 minutes.

Cependant, gardez à l’esprit que ces chiffres doivent être utilisés à titre indicatif. En effet, si l’inclinaison du tapis de course n’atteint pas 12% ou que la vitesse est trop rapide ou lente, vous pouvez ajuster en conséquence selon votre niveau de forme physique.

Le but de l’entraînement est de maintenir votre rythme cardiaque en marchant à un rythme modéré sur une pente.

L’ entraînement 12-3-30 a été créé par l’influenceuse Lauren Giraldo en 2019, lorsqu’elle l’a partagé sous forme de vidéo sur YouTube ; ce n’est que lorsqu’il l’a publié sur TikTok et Instagram en 2020 qu’il a vraiment explosé dans la gloire.

Trois ans plus tard, la vidéo YouTube originale a recueilli plus de 1,5 million de vues et plus de 49 000 likes.

Quels sont les paramètres de la formation 12-3-30 ?

Comme nous l’avons vu, pour que l’entraînement 12-3-30 fonctionne, vous devez définir trois types de paramètres :

Cette méthode est devenue très populaire grâce à TikTok et aussi grâce aux témoignages de sa créatrice, Lauren Giraldo, qui a affirmé avoir pratiqué l’entraînement 12-3-30 cinq fois par semaine, en perdant beaucoup de poids. 

De toute évidence, comme elle l’a elle-même admis, l’entraînement était combiné à un régime hypocalorique.

Quels sont les bienfaits et avantages de l’entraînement 12-3-30 ?

Selon Giraldo, sa routine sur tapis roulant l’a aidée à perdre 30 livres, et plus de 1 000 commentaires sur sa chaîne YouTube confirment ces résultats.

De plus, ceux qui ont essayé ce type d’entraînement ont déclaré qu’il a non seulement amélioré leur apparence, mais les a aidés à acquérir une plus grande estime de soi et une plus grande confiance en soi.

Nous vous rappelons également que la marche est une excellente forme de cardio à faible impact et présente plusieurs avantages, notamment :

• améliore la condition physique générale
• aide à brûler les graisses
• améliorer la santé cardiaque.

La marche inclinée, typique de ce type d’entraînement, fonctionne particulièrement pour travailler le bas du corps, car elle engage les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

L’entraînement 12-3-30 est à faible impact et stationnaire, ce qui améliore le système cardiovasculaire, peut être effectué pendant une plus longue période et peut aider à réduire le stress.

Selon la science, ce type d’entraînement :

• aide à brûler plus de calories que la marche sur terrain plat : alors que tout type d’exercice cardio augmente la dépense énergétique quotidienne, la marche inclinée augmente l’intensité de la marche elle-même et la fréquence cardiaque, et ce mécanisme permet de brûler plus de graisse. Bien que le nombre de calories que vous brûlerez en montant une pente dépend de plusieurs facteurs, tels que votre âge, votre taille et votre niveau de forme physique, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Biomechanics  a révélé que la dépense énergétique augmente en moyenne de 17 % sur une 5% de pente et 32% sur une pente de 10%.
• renforce les muscles du bas du corps : Un autre avantage de la marche inclinée est qu’elle peut activer plusieurs muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, il a été démontré qu’il augmente la stabilité des muscles des jambes, ce qui améliore la santé des articulations et la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles.
• améliore la santé cardiovasculaire : L’entraînement 12-3-30 est un type d’exercice cardiovasculaire à l’état d’équilibre, et la recherche a montré qu’il peut améliorer la santé cardiaque en maintenant votre fréquence cardiaque élevée pendant une durée prolongée. Avoir un cœur en bonne santé est essentiel pour aider à prévenir les maladies chroniques telles que le diabète et l’obésité, réduire la tension artérielle, contrôler la réponse glycémique, aider à la gestion du stress et combattre les troubles mentaux tels que la dépression et l’anxiété.

Marcher pour maigrir

Idéal aussi pour les plus paresseux et pour ceux qui veulent se remettre en forme en perdant peut-être quelques kilos à cause de quelques repas en trop, même une simple marche, malgré un rythme attendu bien plus lent que celui d’une séance de course à pied, peut aider brûler beaucoup de calories. Évidemment, plus on garde un rythme soutenu, plus les calories consommées seront élevées. Mais ce qui fait vraiment la différence, ce n’est pas la vitesse, mais le fait de pouvoir tenir le plus longtemps possible le même rythme en marchant : c’est justement ce qui permet de perdre du poids. Le rythme doit être constant et sans interruption.

Le calcul des calories brûlées lors d’une promenade peut varier en fonction de certains paramètres de la personne et plus encore. Des variables telles que le poids, le métabolisme et la nutrition doivent être prises en compte ; et d’autres facteurs externes, tels que la vitesse de foulée et la pente du terrain.

En général, un adulte de poids moyen et proportionné à sa taille, qui avance à allure normale pendant une heure sur une surface plane, consomme de 150 à 190 calories. Si la marche devient rapide, celles-ci augmentent progressivement jusqu’à même 250-300. Opter pour une étape encore plus soutenue qui frise la course à pied peut au contraire entraîner la consommation d’environ 500 calories.

L’entraînement 12-3-30 fonctionne-t-il vraiment ?

Maintenant, nous nous posons tous une question : est-ce que l’entraînement 12-3-30 fonctionne vraiment ?

Cela peut certainement être très bon pour votre santé, car l’OMS elle-même, l’Organisation mondiale de la santé, déclare que 10 000 pas par jour sont parfaits pour rester en forme.

Cependant, dans nos activités quotidiennes normales, nous ne faisons généralement que la moitié de cela. Par conséquent, suivre un entraînement 12-3-30 nous aide à atteindre notre nombre de pas cible. 

Workout 12-3-30 : quels sont les inconvénients et les contre-indications ?

En fonction de vos objectifs de mise en forme, il peut y avoir un meilleur entraînement pour vous que 12-3-30, qui a l’inconvénient de ne pas favoriser l’augmentation de la force musculaire et de la flexibilité, deux éléments clés de la forme physique globale.

Par conséquent, pour obtenir vos résultats, il est bon d’alterner, notamment des exercices et des circuits de force dans votre routine d’entraînement.

Un autre inconvénient est que 12-3-30 peut être trop intense pour les débutants ou ceux qui n’ont jamais pratiqué ce type d’exercice.

Workout 12-3-30 : pour qui ?

Pas seulement pour ceux qui veulent atteindre le poids idéal

Le 12-3-30 n’est pas seulement recommandé à ceux qui veulent atteindre (ou retrouver) une forme physique agréable mais aussi à ceux qui pratiquent déjà des sports à un niveau plus avancé, pensons au jogging plutôt qu’au trekking. En fait, ce programme d’exercices est également idéal pour tous les sportifs qui ne peuvent pas pratiquer leur discipline, peut-être à cause de la douleur ou le jour dédié au refroidissement, mais qui ne veulent pas renoncer à un mouvement sain. Avec le 12-3-30 ils pourront donc s’entraîner sans trop surcharger leur système musculaire et réussir ainsi à récupérer après des traumatismes mineurs.

Workout 12-3-30 : comment s’habiller pour pratiquer ?

Nous avons vu ce que c’est, à quoi ça sert, à quel point c’est bon et aussi comment le faire à l’intérieur et à l’extérieur. Voyons maintenant des vêtements confortables et adaptés à cette discipline. Si elle est pratiquée à l’intérieur des murs de la maison, la seule chose importante est les chaussures ; on recommande qu’ils soient bien amortis, votre dos et vos articulations vous remercieront. Si pratiqué à l’extérieur, cependant, vous devez évaluer quelques aspects supplémentaires. Si les températures avaient encore tendance à se rafraîchir, on déconseillerait le port du short, vous risqueriez, surtout lors de la récupération, de trop refroidir vos muscles et de rencontrer des contractures gênantes.

Pour la partie supérieure, misez plutôt sur une chemise thermique adaptée au type de saison au cours de laquelle vous vous entraînez ; vous en trouverez de nombreux sur le marché, vraiment adaptés à tous les climats et à tous les besoins.