Corde à sauter : bonnes méthodes et bienfaits

Publié le : 08 août 202314 mins de lecture
Entrez dans le monde dynamique du fitness en découvrant l’art du saut à la corde. Dans cet article, nous plongerons dans les avantages, les techniques et les astuces de l’un des exercices cardio les plus efficaces et amusants. Le saut à la corde, bien plus qu’un simple jeu d’enfance, offre une séance d’entraînement complète qui stimule le cœur, améliore la coordination et renforce le corps de manière globale. Que vous soyez un débutant curieux ou un adepte du fitness chevronné, préparez-vous à explorer les multiples facettes du saut à la corde et à découvrir comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de santé. Rejoignez-nous pour un tour d’horizon passionnant de cette activité dynamique qui peut vous faire sauter vers un meilleur bien-être.

Le saut à la corde : qu’est-ce que c’est ?

La corde à sauter est une forme d’exercice qui consiste à balancer une corde autour de votre corps et à sauter par-dessus lorsqu’elle passe sous vos pieds. Il s’agit d’une forme d’ entraînement cardiovasculaire et aérobie , car un mouvement constant augmente votre fréquence cardiaque. Il active le métabolisme oxydatif mais, en même temps, il stimule également le métabolisme anaérobie lactique , c’est pourquoi de nombreux entraîneurs sportifs, entraîneurs personnels et sportifs l’incluent dans le cadre de l’entraînement. En fait, la corde à sauter peut être un excellent entraînement en soi, mais vous pouvez également l’utiliser comme échauffement ou récupération avant l’entraînement aux poids, ou l’intercaler avec des exercices de poids corporel dans un entraînement de gymnastique suédoise .

Saut à la corde : comment commencer ?

Vous n’avez besoin d’aucune compétence de base pour sauter à la corde. Tout ce dont vous avez besoin est une corde de taille appropriée, une surface appropriée, des vêtements confortables et un peu de savoir-faire de débutant sur la bonne forme. Oui, car pour beaucoup de personnes, la seule pierre d’achoppement est représentée par la difficulté d’apprendre la technique du saut à la corde , ce qui pourrait faire abandonner pour la première fois ceux qui abordent ce type d’activité. Pour les débutants, la première chose à faire est de s’assurer que la corde est de la bonne taille ; Voici comment:

• tenez les extrémités de la corde dans vos mains
• placez un pied au milieu de la corde et tirez les deux extrémités vers votre poitrine afin qu’elles soient égales l’une à l’autre.

Si le haut des poignées atteint vos aisselles, votre corde est correctement dimensionnée, si elles sont trop courtes, vous avez besoin d’une corde plus longue. Si au contraire elles sont trop longues, vous pouvez ajuster la longueur en faisant un nœud solide sous les poignées de chaque côté de la corde. Avant de vous lancer dans le saut à la corde, voici quelques conseils utiles :

• évitez de sauter sur des surfaces super dures, telles que le béton ou l’asphalte, car elles peuvent endommager vos articulations
• Faites également attention aux surfaces super molles, telles que l’herbe et le sable, car elles ne fournissent pas suffisamment de soutien et peuvent créer des frictions avec la corde elle-même.
• nous vous recommandons de sauter sur un tapis de gym, un tapis de yoga ou vous pouvez acheter un tapis spécifique pour sauter à la corde.

La raison? Sauter sur un tapis permet d’atténuer l’impact sur vos articulations. En ce qui concerne la tenue, des baskets normales ou des chaussures de course ils vont très bien, alors que pour les vêtements, l’important est qu’ils soient confortables et légers car ils ne doivent pas gêner les mouvements. Le dernier mais non le moindre est la posture : avant de commencer, rappelez-vous donc qu’il est important de maintenir une forme correcte et propre avec les épaules droites, la poitrine vers le haut, le dos droit et les yeux tournés vers l’avant. Placez vos coudes sur la ligne médiane de votre corps, à environ 5 pouces de vos côtés, les mains tournées vers l’extérieur ; n’oubliez pas de toujours engager vos abdominaux et de tordre la corde en petits cercles avec vos poignets. Gardez vos genoux légèrement fléchis, restez sur vos orteils et sautez juste assez haut pour laisser la corde libre de passer sous vos pieds. Une fois que vous avez compris, concentrez-vous sur le saut à un rythme régulier.

La bonne technique

Le saut à la corde est simple, mais pas trop simple. Il existe quelques précautions techniques pour optimiser le mouvement et surtout éviter de se blesser.

• Garder la tête dans la bonne position : regarder un point devant soi à une dizaine de mètres peut aider.
• Gardez les épaules basses et détendues : se raidir est une perte d’énergie, cela rend le mouvement plus laid et moins fluide.
• Positionnez les coudes près du corps : la poussée sur la corde vient du mouvement des poignets, pas des bras.
• La poussée pour le saut vient des chevilles, alors ne pliez pas trop les jambes.
• L’appui ne concerne que l’avant-pied , les sauts sont donc plus rapides ; le choix de chaussures confortables devient donc primordial.

Saut à la corde : les différents types de sauts

Le saut à la corde est une activité très variée, qui comprend différents types de sauts qui rendront votre entraînement amusant et jamais ennuyeux. Voici les types de sauts que vous pouvez apprendre :

• saut simple – sauter sur place à une vitesse constante
• sauter sur une jambe
• boxer set : alternez la jambe qui atterrit à chaque saut, comme si vous couriez sur place
• double dessous : passer deux fois la corde sous les pieds avant d’atterrir
• bras croisés ou croisés : croisez les bras devant votre corps avant que la corde ne touche le sol
• jambes croisées : croisez les pieds lorsque vous atterrissez
• tape au talon : sautez comme dans le boxer et à chaque saut le talon touche le sol
• jumping jacks : Ouvrez et fermez vos jambes à chaque saut, tout comme le jumping jack classique
• step jump : cisaillez vos pieds d’avant en arrière.

Pourquoi sauter à la corde ?

L’entraînement à la corde est pratique, un peu comme la course à pied : il suffit d’enfiler un short, des baskets et d’avoir une bonne corde. Pour le reste il faut de la patience pour apprendre et de la constance pour persévérer, cela suffit pour obtenir d’excellents résultats.

Autre motivation ?

Sauter est amusant, les enfants le font aussi et ils sont des connaisseurs de plaisir. Bien sûr, cela peut être frustrant au début, surtout lorsque vous débutez et que vous ne pouvez pas coordonner les mouvements des bras et des jambes , mais une fois que vous aurez appris les différentes compétences, vous vous amuserez beaucoup. Garanti!

En anglais, skill signifie capacité. Laissant de côté le sens littéral, je veux dire toutes les évolutions que vous pourrez effectuer avec la corde. Il y a tellement de compétences à essayer et je peux dire avec certitude que la seule limite est votre imagination.

Les bienfaits dérivant d’une pratique constante ne concernent pas seulement la perte de poids et l’amélioration des fonctions cardiovasculaires, mais aussi une augmentation des capacités de coordination et proprioceptives.

De plus, la corde à sauter vous permet une progression facile , car avec le temps vous augmenterez votre résistance et vos compétences, vous pourrez ainsi vous entraîner mieux et plus longtemps.

Quels sont les bienfaits et les avantages de la corde à sauter ?

Le saut à la corde présente plusieurs avantages pour notre corps, car il s’agit d’un entraînement complet qui implique différents groupes musculaires en même temps.

Entraînement cardiovasculaire

Si vous recherchez une option cardio efficace , le saut à la corde est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, car il fait monter votre rythme cardiaque très rapidement . La corde à sauter est une activité d’intensité vigoureuse, ce qui signifie que vous pouvez l’intégrer à votre routine pour obtenir les mêmes avantages qu’une activité d’intensité modérée, mais en environ la moitié du temps.

Renforce tout le corps

La corde à sauter renforce tout le corps. Le mouvement cible en particulier les jambes, mais implique également le tronc, qui doit toujours rester contracté pour maintenir la posture, les biceps et les épaules.

Augmente la densité osseuse

La corde à sauter peut aider à renforcer la densité osseuse en raison de l’impact du saut. En fait, une petite étude de 2015 sur des femmes pré-ménopausées a montré que sauter à la corde peut améliorer la densité minérale osseuse. Ceci est important car la densité osseuse a tendance à diminuer avec l’âge et peut entraîner des affections telles que l’ostéomalacie et l’ostéoporose, prédisposant les personnes aux fractures. Construire une densité osseuse grâce à des activités comme le saut à la corde peut réduire le risque de développer ces problèmes.

Améliorer la coordination

Sauter à la corde demande beaucoup de coordination . Vos mains, vos pieds et parfois même vos yeux doivent tous travailler ensemble pour vous assurer que vous balancez la corde correctement, sautez dessus au bon moment, puis répétez le schéma à une cadence régulière. Ce niveau élevé de coordination peut sembler très difficile au début, mais à mesure que vous acquerrez de l’expérience, cela deviendra beaucoup plus facile et plus automatique.

Augmenter la puissance

Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous pouvez monter la barre avec des mouvements comme le double under . Faire un double under nécessite plus de puissance et de force, car cela implique de sauter plus fort et plus haut, car la corde doit passer deux fois sous le pied, et effectuer ce mouvement peut vous aider à développer une puissance explosive .

Améliorer l’équilibre

La corde à sauter peut être un moyen efficace d’ augmenter l’équilibre . Une petite étude de 2015 sur de jeunes joueurs de football a conclu que sauter à la corde, dans le cadre d’un programme de football régulier, peut être une méthode supplémentaire pour améliorer l’équilibre ainsi que la coordination motrice. Comme l’explique l’étude, en fait, lorsque vous sautez à la corde, vous devez rétablir et maintenir l’équilibre entre chaque saut.

Combien de calories le saut à la corde brûle-t-il ?

Est-ce que sauter à la corde fait maigrir ? La première chose à savoir est que le nombre de calories brûlées pendant l’exercice dépend en grande partie de la durée de l’entraînement, de l’intensité et du poids de la personne. En moyenne, environ 200 à 300 Kcal peuvent être consommés en seulement 15 minutes d’escalade. Ainsi, l’ajout d’une corde à sauter à votre routine d’exercice quotidienne peut vous aider à atteindre un déficit calorique, ce qui est nécessaire pour perdre du poids. Bien sûr, même si vous brûlez beaucoup de calories, cela ne suffit pas pour maintenir une perte de poids à long terme. Si vous comptez uniquement sur la corde à sauter pour perdre du poids mais que vous continuez à manger plus de calories que nécessaire, vous ne perdrez pas de poids. N’oubliez pas qu’une perte de poids durable cela implique un mode de vie sain, qui comprend une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et une gestion du niveau de stress.

La corde à sauter fait maigrir

Saviez-vous que 15 minutes de saut à la corde équivalent à 30 minutes de course ? Selon l’intensité, en fait, avec une heure d’entraînement, il est possible de brûler jusqu’à 700 kcal. Comme toutes les activités cardio qui font battre le cœur et faire bouger le corps, ce type d’exercice vous permettra de brûler des calories et donc de perdre du poids, encore plus rapidement que le jogging ou le vélo car il s’agit d’une activité à haute intensité.

Saut à la corde : des contre-indications ?

Le saut à la corde a des contre-indications; en effet, il est déconseillé si vous souffrez de :

• obésité
• insuffisance pondérale
• maladies cardiovasculaires
• pathologies articulaires de la hanche, du genou, de la cheville, de l’épaule, du poignet et du pied
• décompensations posturales, comme la scoliose ou la lordose
• en cas de fractures osseuses.

La raison? Toutes ces conditions peuvent empirer en raison de l’impact des pieds avec le sol. En conclusion, le saut à la corde est un type d’entraînement adapté à tous et surtout facilement accessible car il peut être pratiqué n’importe où puisqu’il suffit d’une corde et de vêtements confortables. Alors, si nous vous avons convaincu, il ne vous reste plus qu’à vous passionner pour ce nouveau sport !

Comment choisir sa corde à sauter ?

Le choix de la corde est très important, car il fera la différence dans le processus d’apprentissage de certaines compétences.

La corde doit tenir facilement un archet tout au long de ses tours . Les cordes qui maintiennent mieux les archets sont celles en matière plastique, encore mieux si elles ont une âme métallique. Ceux en cuir ou en toile ont plus de mal à maintenir l’arc.

Une autre astuce consiste à utiliser des cordes réglables, si ce n’est pas possible assurez-vous que la corde est adaptée à votre taille. Pour comprendre si vous êtes faits l’un pour l’autre, il suffit de mettre la partie centrale de la corde sous vos pieds, si en agrippant les extrémités elles arrivent à hauteur d’aisselle, la corde est faite pour vous.

Ce conseil est particulièrement valable pour les débutants, lorsque vous deviendrez plus expérimenté, vous trouverez plus confortable de raccourcir légèrement la longueur pour effectuer des compétences plus complexes.

L’épaisseur de la corde est également importante, si vous êtes débutant vous pouvez utiliser une corde d’une épaisseur « normale », la corde à sauter classique . À l’inverse, si vous êtes plus expérimenté, il peut être plus amusant d’utiliser une corde plus rigide et plus fine. Ces cordes sont appelées cordes de vitesse et sont utiles pour effectuer le double dessous, par exemple : le double saut.