Publié le : 17 février 20236 mins de lecture
La déshydratation est l’ennemie de la course à pied et aussi de la santé. Maintenir le bon niveau d’hydratation lors d’une activité physique, boire de la bonne façon et dans les bonnes quantités est une action fondamentale pour une bonne performance sportive.
Pendant que vous vous entraînez, le corps produit de la sueur et commence à perdre des liquides et des sels minéraux qui, s’ils ne sont pas reconstitués dans la mesure appropriée, peuvent rendre votre effort physique inutile.
Dans cet article je vais brièvement vous expliquer la bonne façon d’hydrater votre corps en courant, en vous dévoilant quelques petits trucs et astuces pour prendre des réserves et des suppléments dans les quantités nécessaires pour reconstituer les liquides perdus.
Pourquoi il est important de rester hydraté pendant l’exercice ?
L’hydratation pendant l’activité physique est souvent sous-estimée. On pense souvent que plus vous transpirez, plus vous brûlez de graisse. En réalité, les choses ne sont pas tout à fait comme ça . Boire en faisant du sport non seulement maintient le corps hydraté mais permet au corps de consommer plus de calories et donc de perdre du poids.
L’hydratation est importante pour une raison simple, nous sommes faits d’eau . La sueur, produite par la contraction musculaire, est une solution hydrosaline composée principalement de sodium et de potassium. Pas seulement. L’eau représente plus de la moitié du poids corporel.
Qu’arrive-t-il au corps lorsque nous commençons à transpirer ? Lorsque nous courons, nous perdons des liquides et des sels minéraux et le sang devient progressivement plus épais. Pour compenser cette perte, le cœur commence à augmenter son rythme, le système cardiovasculaire pompe plus de sang et la température corporelle a tendance à augmenter. Considérez que le corps d’un sportif moyen perd environ 1,5 litre de sueur par heure.
Pour cette raison, courir ou faire du fitness en restant longtemps déshydraté, produit une sensation de fatigue qui s’accentue progressivement. Cela se produit parce que le corps essaie de plus en plus de lutter contre l’augmentation de la température.
Comment s’hydrater en courant ?
Ayant établi l’importance de l’hydratation lors de toute activité physique, vous vous demandez peut-être quelle est la meilleure façon de s’hydrater en courant. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous avez toujours une bouteille à portée de main pendant que vous faites de l’exercice.
Le premier conseil que je veux vous donner est d’ attacher une bouteille à votre main à l’aide d’une bande velcro conçue pour cette fonction. Cette solution est indiquée pour les courses de courte et moyenne durée car le remède en bande n’est pas confortable pour tout le monde.
Une autre solution qui vous permet d’avoir les mains libres de tout obstacle est la ceinture porte-bidon , spécifique à la course à pied. Ce sont des ceintures à plusieurs compartiments dans lesquelles insérer plus d’une bouteille d’eau ou d’autres boissons sportives et énergisantes pour reconstituer les sels minéraux perdus.
Enfin, en cas de marathon ou de course, il vous sera peut-être plus utile de prévoir les points de ravitaillement que vous trouverez au cours de votre trajet. De véritables stations d’hydratation où vous pourrez laisser toutes les bouteilles dont vous pourriez avoir besoin pour vous hydrater pendant votre entraînement.
Que boire pendant la course et quels sont les meilleurs moments ?
Les meilleurs moments pour s’hydrater pendant l’exercice se divisent en trois phases : avant l’entraînement, pendant la course et même après.
Plusieurs recherches scientifiques sur les athlètes et les expériences des coureurs les plus célèbres ont montré au fil des ans que boire un demi-litre d’eau une heure avant de courir assure une bonne préparation de base à l’entraînement. Boire bien à l’avance permet d’hydrater le corps et de le maintenir hydraté plus longtemps, en évitant cet effet gênant « d’eau qui bouge dans l’estomac ».
Il est recommandé de boire pendant la course pour les entraînements de plus de 30 minutes. Le conseil est de boire de petites gorgées d’eau tous les quarts d’heure pour améliorer les performances et ressentir une sensation de bien-être pendant l’entraînement.
Quant aux quantités à boire, la réponse se situe quelque part au milieu. Boire peu favorise la déshydratation et peut causer des problèmes de toutes sortes. Boire trop au contraire risque de générer une filtration rénale , car tout le monde ne tolère pas les liquides dans l’estomac.
Pour éviter tout cela, il est bon d’écouter la sensation de soif au besoin, de boire une quantité d’eau suffisante petit à petit et de préférer une boisson hydrosaline.
Que boire ? Pour améliorer la récupération des sels et minéraux perdus, la boisson la plus appropriée à boire pendant et après la course doit contenir du potassium et du magnésium en plus de l’eau .
Dans certains cas, la boisson la plus facile à assimiler est composée de sels minéraux et de glucides. Cependant, je vous rappelle que ces produits doivent toujours être inclus dans une alimentation équilibrée et une alimentation riche en aliments à base de fibres, de protéines et de bonnes graisses. En effet, avec l’activité musculaire et avec la chaleur, on perd des liquides, mais aussi les principaux électrolytes nécessaires à l’organisme.
Qu’en est-il de l’alimentation ? Généralement il est préférable de ne pas manger avant la course, mais dans des conditions particulières et si vous ressentez le besoin d’essayer de consommer des aliments composés de glucides complexes et de protéines, comme les fruits secs, les yaourts et le pain complet.
Après avoir couru, en revanche, il est également conseillé de penser à une bonne alimentation. Pour la récupération des muscles fatigués et des liquides perdus, je vous suggère de manger des aliments riches en sucres.